Kvalitu spánku ovplyvňuje množstvo faktorov od vašej dennej aktivity až po to, či večer pozeráte na televíziu, alebo do knižky. A v lete sa k nim pridávajú ešte ďalšie – vysoké teploty, komáre a neskorý západ slnka. Poradíme vám, čo robiť, aby ste sa vyspali do ružova aj počas horúcich letných nocí.
1. Úpravy v spálni podporujúce lepšiu kvalitu spánku
Najskôr začnite pri zariadení samotnej spálne. Aby ste sa dobre vyspali, odporúčame nasledujúce úpravy:
- Investujte do kvalitného matraca, z ktorého vás nebude bolieť chrbát.
- Presuňte posteľ tak, aby smerovala na východ alebo sever.
- Z miestnosti odstráňte televíziu.
- Nainštalujte tlmené oranžové svetlá, a to pod úroveň očí.
- Ráno aj večer pred spaním poriadne vyvetrajte.
2. Špeciálne opatrenia pre letné mesiace
K všeobecnejším odporúčaniam vyššie potom v letnom období odporúčame pridať ešte tieto kroky:
- Posteľnú bielizeň voľte z prírodných materiálov, ako je bavlna alebo ľan.
- V lete voľte tenšiu prikrývku, ak je vám horúco.
- Ešte častejšie vetrajte, najmä skoro ráno a neskoro večer. Ak zle znášate letné noci, zvážte aj stropný ventilátor.
- Pokiaľ vás obťažujú komáre, kúpte si odpudzovač – tlejúcu špirálu, difuzér, ultrazvukový odpudzovač na baterky, chemický do zásuvky či trochu brutálny elektrický lapač hmyzu, ktorý komáre usmrtí prúdom. Ďalším riešením sú aj siete do okien alebo sušené bylinky. Mäta, medovka alebo napríklad rozmarín komáre odpudzujú.
3. Spánková hygiena
Spánková hygiena je v súčasnosti populárny termín označujúci rôzne praktiky, ktoré majú jediný cieľ – zlepšiť kvalitu spánku a teda aj života. Ide napríklad o pravidelný režim ukladania sa na spánok, zdravú stravu, pravidelnú fyzickú aktivitu a obmedzenie kofeínu i alkoholu. Tieto odporúčania zrejme poznáte v kontexte zdravého životného štýlu, faktom ale je, že preukázateľne ovplyvňujú aj kvalitu spánku.
4. Potraviny podporujúce spánok
O reguláciu spánkového cyklu sa stará celý tím aminokyselín, enzýmov, hormónov a živín. O melatoníne, serotoníne či horčíku ste už určite počuli, o acetylcholíne alebo pyridoxíne už možno nie. Každopádne existujú potraviny, ktoré tieto látky obsahujú a podporujú tak zdravý a kvalitný spánok. Sú to najmä:
- Mandle a vlašské orechy
- Teplé mlieko
- Kivi
- Harmančekový čaj
- Tučné ryby
- Ľadový šalát
- Prášok z mladého jačmeňa
5. Namiesto televízie knižka či kúpeľ
Sledovanie filmov a seriálov je večerná zábava väčšiny z nás. Lenže obrazovky produkujú modré svetlo a to naším mozgom dáva signál, že máme byť hore. Aby ste sa škodlivým účinkom modrého svetla vo večerných hodinách vyhli, máte niekoľko možností. Buď sa na televíziu pozerajte v špeciálnych červených okuliaroch, ktoré modré svetlo tlmia, alebo si namiesto televízie doprajte relaxáciu, meditáciu, kúpeľ, jemné cvičenie či čítanie knihy. Tieto činnosti naopak pripravia telo na spánok a vy by ste tak mali ľahšie zaspať a kvalitnejšie spať.
