Leto sa blíži a mnohí ľudia sa rozhodli práve v tejto chvíli zakomponovať do svojho denného harmonogramu aj hodinku cvičenia, a to či už v posilňovni, v exteriéri alebo doma. Pri dosahovaní svojej vysnívanej postavy je však potrebné dodržiavať niekoľko zásad. Kalorický deficit je práve to, čo by ste mali dodržiavať, ak chcete schudnúť. Neznamená to však, že nemáte jesť. Pravidelná strava je základ. Toto sú potraviny, ktoré by ste mali jesť práve po tréningu, aby ste boli v dosahovaní svojich výsledkov rýchlejší.
Po tréningu je potrebné jesť
Výber vhodných potravín je popri cvičení veľmi dôležitý, a preto by ste mali venovať rovnakú pozornosť ako stravovaniu, tak aj tréningu. Konzumácia správnych živín po cvičení je teda rovnako dôležitá ako to, čo konzumujete pred cvičením. Aby ste pochopili, ako vám po cvičení môžu pomôcť správne potraviny, je dôležité sa naučiť, ako fyzická aktivita ovplyvňuje vaše telo. Keď cvičíte, vaše svaly spotrebúvajú svoj glykogén – preferovaný zdroj paliva pre telo, najmä počas tréningov s vysokou intenzitou. Výsledkom je, že vaše svaly sú čiastočne vyčerpané z glykogénu.
Po tréningu sa vaše telo snaží obnoviť svoje zásoby glykogénu, ako aj opraviť a obnoviť svalové bielkoviny. Konzumácia správnych živín krátko po cvičení môže pomôcť vášmu telu urobiť to rýchlejšie. Po tréningu je obzvlášť dôležité potraviny, ktoré obsahujú sacharidy a bielkoviny.
Konzumácia jedla po tréningu pomôže vášmu telu:
- znížiť rozpad svalových bielkovín
- zvýšiť syntézu svalových bielkovín (rast)
- obnoviť zásoby glykogénu
- posilniť zotavenie po tréningu
Bielkoviny, sacharidy a tuky
Každá makroživina – bielkoviny , sacharidy a tuk – sa podieľa na procese regenerácie vášho tela po tréningu. Preto je dôležité mať správny mix makroživín.
Proteín pomáha pri oprave a budovaní svalov
Cvičenie spúšťa odbúravanie svalových bielkovín. Rýchlosť, akou sa to stane, závisí od cvičenia a vašej úrovne tréningu, ale aj dobre trénovaní športovci zažívajú rozpad svalových bielkovín. Konzumácia dostatočného množstva bielkovín po tréningu dodá vášmu telu aminokyseliny, ktoré potrebuje na opravu a obnovu týchto bielkovín. Poskytuje vám tiež stavebné zložky potrebné na vybudovanie nového svalového tkaniva. Štúdie zistili, že konzumácia bielkovín pred a po tréningu má podobný účinok na svalovú silu, hypertrofiu a zmeny v zložení tela.
Sacharidy pomáhajú pri regenerácii
Zásoby glykogénu vo vašom tele sa využívajú ako palivo počas cvičenia a konzumácia sacharidov po tréningu ich pomáha doplniť. Rýchlosť využitia vašich zásob glykogénu závisí od aktivity. Napríklad vytrvalostné športy spôsobujú, že vaše telo používa viac glykogénu ako svalový tréning. Z tohto dôvodu, ak sa venujete vytrvalostným športom, možno budete musieť skonzumovať viac sacharidov ako niekto, kto sa venuje vzpieraniu. Okrem toho, sekrécia inzulínu, ktorý podporuje syntézu glykogénu, je lepšie stimulovaná, keď sa sacharidy a bielkoviny konzumujú súčasne. Preto konzumácia sacharidov a bielkovín po cvičení môže maximalizovať syntézu bielkovín a glykogénu.
Jesť veľa sacharidov na obnovu zásob glykogénu je najdôležitejšie pre ľudí, ktorí často cvičia, napríklad dvakrát v ten istý deň. Ak máte medzi tréningami 1 alebo 2 dni na odpočinok, stáva sa to menej dôležité.
Náš tip: skúste potraviny bohaté na sacharidy a bielkoviny konzumovať v pomere 3:1 (sacharidy k bielkovinám) Napríklad to je 40 gramov bielkovín a 120 gramov sacharidov.
Tuk nie je taký zlý
Konzumácia tukov nie je vôbec škodlivá. Mnoho ľudí si myslí, že konzumácia tuku po tréningu spomaľuje trávenie a brzdí vstrebávanie živín. Aj keď tuk môže spomaliť vstrebávanie jedla po tréningu, nezníži jeho prínos. Štúdia tiež ukázala, že plnotučné mlieko bolo účinnejšie pri podpore rastu svalov po tréningu ako odstredené mlieko. Ďalšia štúdia ukázala, že ani pri požití jedla s vysokým obsahom tuku (45 % energie z tuku) po cvičení nebola syntéza svalového glykogénu ovplyvnená. Možno by bolo dobré obmedziť množstvo tukov, ktoré zjete po cvičení, ale ak budete mať nejaký tuk v jedle po tréningu, neovplyvní to vašu regeneráciu.
Dôležité je načasovanie jedla po tréningu
Schopnosť vášho tela obnovovať glykogén a bielkoviny sa zvýši po cvičení. Z tohto dôvodu sa odporúča konzumovať sacharidy a bielkoviny čo najskôr po cvičení. V minulosti odborníci odporúčali zjesť jedlo po tréningu do 45 minút, pretože oneskorenie príjmu sacharidov už o 2 hodiny po tréningu môže viesť až k 50 % zníženiu rýchlosti syntézy glykogénu. Najnovší výskum však zistil, že okno po cvičení na maximalizáciu svalovej odozvy na konzumáciu bielkovín je širšie, než sa pôvodne predpokladalo, a to až niekoľko hodín.
Okrem toho, ak ste skonzumovali potraviny bohaté na plnohodnotné sacharidy a bielkoviny možno hodinu pred cvičením, je pravdepodobné, že výhody tohto jedla sa prejavia aj po tréningu.
Navyše, regenerácia nie je len o tom, čo skonzumujete bezprostredne po cvičení. Keď cvičíte dôsledne, proces pokračuje. Najlepšie je pokračovať v konzumácii malých, dobre vyvážených jedál sacharidov a bielkovín každé 3-4 hodiny.
Potraviny po cvičení
Primárnym cieľom vášho jedla po tréningu je dodať vášmu telu správne živiny pre adekvátnu regeneráciu a maximalizovať výhody vášho tréningu. Výber ľahko stráviteľných potravín podporí rýchlejšie vstrebávanie živín.
Nasledujúce zoznamy obsahujú príklady jednoduchých a ľahko stráviteľných potravín:
Sacharidy
- sladké zemiaky
- čokoládové mlieko
- quinoa a iné obilniny
- ovocie (ako ananás, bobuľové ovocie, banán, kiwi)
- ryžové koláčiky
- ryža
- ovsené vločky
- zemiaky
- cestoviny
- celozrnný chlieb
- edamame
Proteín
- proteínový prášok na živočíšnej alebo rastlinnej báze
- vajcia
- grécky jogurt
- tvaroh
- losos
- kuracie mäso
- proteínová tyčinka
- tuniak
Tuky
- avokádo
- orechy
- orechové maslá
- semiačka
- sušené ovocie a orechy
Ukážka jedál a občerstvenia po tréningu
Kombináciou vyššie uvedených potravín môžete vytvoriť skvelé jedlá, ktoré vám po cvičení dodajú všetky živiny, ktoré potrebujete. Tu je niekoľko príkladov rýchlych a jednoduchých jedál po tréningu:
- grilované kura s restovanou zeleninou a ryžou
- vaječná omeleta s avokádovou nátierkou na celozrnnom toaste
- losos so sladkými zemiakmi
- sendvič s tuniakovým šalátom na celozrnnom chlebe
- tuniak a krekry
- ovsené vločky , srvátkový proteín, banán a mandle
- tvaroh a ovocie
- pita a hummus
- ryžové krekry a arašidové maslo
- celozrnný toast a mandľové maslo
- cereálie s mliečnym alebo sójovým mliekom
- Grécky jogurt, bobule a granola
- proteínový kokteil a banán
- quinoa miska so sladkými zemiakmi, bobuľami a pekanovými orechmi
- celozrnné krekry so syrom a ovocím
Uistite sa, že pijete veľa vody
Je dôležité piť veľa vody pred a po tréningu. Keď ste správne hydratovaní, zaisťuje to optimálne vnútorné prostredie pre vaše telo na maximalizáciu výsledkov. Počas cvičenia strácate vodu a po cvičení elektrolyty. Ich doplnenie po tréningu môže pomôcť s regeneráciou a výkonom. Je obzvlášť dôležité, aby ste doplnili tekutiny, ak je vaše ďalšie cvičenie do 12 hodín. V závislosti od intenzity vášho tréningu sa odporúča voda alebo elektrolytický nápoj na doplnenie strát tekutín.
