Dlhodobo neliečená cukrovka (alebo zle liečená) zvyšuje riziko vzniku najmä srdcovo-cievnych ochorení. Dobrou správou však je, že správnou stravou viete tieto riziká výrazne znížiť. Je teda pri cukrovke 2. typu potrebné dodržiavať špeciálnu diétu? Ak áno, akú?
Správny jedálniček je pri cukrovke kľúčový
Aj keď pri cukrovke 2. typu nie je nutné dodržiavať žiadnu konkrétnu diétu, vaša strava by mala byť pravidelná, vyvážená a pestrá. Taktiež je potrebné počítať si sacharidy a uprednostňovať tie komplexné (jednoduché sacharidy môžu prudko zvýšiť hladinu glykémie).
Strava by zároveň mala mať preukázateľný vplyv na znižovanie rizika komplikácií, ktoré cukrovku často sprevádzajú, vrátane poškodenia nervov, kardiovaskulárnych chorôb a mŕtvice. Tieto podmienky spĺňa napríklad stredomorská strava či DASH diéta.
I keď sa v názve nachádza slovo diéta, v oboch prípadoch ide skôr o princípy stravovania sa. A práve to je alfou omegou – zabudnite na jednorazovú diétu alebo hladovku, namiesto toho si osvojte pravidlá, ktoré pre vás budú reálne a budete ich vedieť dodržiavať dlhodobo. Len tak sa prejavia účinky na vašom zdraví.
Povedzme si teda niečo viac o dvoch spomínaných „diétach“.
Stredomorská diéta
Už ste si niekedy všimli, že sa po ľahkých jedlách, ktoré si dáte v reštaurácii na dovolenke, cítite lepšie? Nie je to len preto, že máte menej stresu – stredomorská strava je naozaj zdravšia ako tá bežná, napríklad naša stredoeurópska.
Mediteránska alebo stredomorská diéta je strava, ktorú bežne konzumujú ľudia v stredomorských krajinách. Najväčší dôraz kladie na zeleninu a ovocie, kvalitný olivový olej, vajcia a mliečne výrobky.
Čo sa mäsa týka, prevládajú ryby, morské plody a hydina. Červeného mäsa je naopak menej. Stredomorská diéta je bohatá na vitamíny, minerály, vlákninu, zdravé tuky a zaručuje nízky príjem nasýtených tukov, trans-tukov a pridaných cukrov.
Podľa výskumu z roku 2014 majú ľudia s cukrovkou 2. typu pri dodržiavaní stredomorskej diéty tendenciu mať nižšiu hladinu cukru v krvi ako ľudia, ktorí dodržiavajú konvenčnú americkú diétu.
Ďalšia štúdia potvrdzuje, že dlhodobé dodržiavanie vzorca stredomorskej stravy môže byť spojené s nižším rizikom vzniku cukrovky 2. typu až o 20 – 23 % a o 28 – 30 % nižším rizikom vzniku srdcovo-cievnych chorôb.
Stredomorská strava má však aj ďalšie benefity – pomáha zlepšiť funkciu vášho mozgu a zdravie čriev a spája sa aj s nižším rizikom vzniku rakoviny.
K tomu, aby ste sa začali stravovať podľa stredomorskej diéty, stačí dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel:
- snažte sa vždy mať na tanieri viac zeleniny ako mäsa,
- aspoň raz týždenne vynechajte mäso úplne,
- začnite používať olivový olej,
- vymeňte sladkosti za ovocie,
- červené mäso si nechajte na špeciálne príležitosti.
DASH diéta (skratka z Dietary Approaches to Stop Hypertension)
Aj keď bola táto diéta pôvodne vyvinutá pre ľudí s vysokým tlakom, je veľmi vhodná aj pre cukrovkárov. Podobne ako stredomorská, aj DASH diéta je založená na rastlinných potravinách, rybách, hydine a nízkotučných mliečnych výrobkoch.
Obmedzuje sladkosti, červené mäso, potraviny s vysokým obsahom pridaného cukru, nasýtené tuky a sodík, ktorého je veľa najmä v kuchynskej soli.
Okrem toho DASH diéta obsahuje množstvo živín, ktoré sú dobré pomáhajú znížiť vysoký krvný tlak, ako napríklad draslík, vápnik, horčík, bielkoviny a vlákninu.
Keďže je nutrične bohatá, vedci odporúčajú DASH diétu ako udržateľný stravovací plán pre manažment cukrovky. Štúdia, ktorá trvala 12 týždňov, preukázala významné zníženie hladín cholesterolu a triglyceridov u diabetikov.
DASH diéta však môže byť nápomocná aj pri dlhodobej ochrane pred komplikáciami, ktoré spôsobuje cukrovka.
Príklady konkrétnych potravín
Potraviny, ktorým sa je lepšie pri cukrovke 2. typu vyhnúť:
- sladkosti,
- sladené nápoje,
- sladidlá,
- plnotučné mliečne výrobky,
- mäso s vysokým obsahom tuku,
- trans-tuky,
- spracované potraviny.
Potraviny, ktoré sú pri cukrovke 2. typu vhodné:
- nesladené nápoje (voda, káva, čaj, zeleninové šťavy)
- ovocie (kôstkové, citrusové aj bobuľové),
- zelenina (najmä hlúbová, ale aj uhorky, cuketa a špenát),
- hydina (bez kože), ryby a plody mora, chudé červené mäso, tofu, tempeh,
- zdravé tuky (najmä rastlinné oleje),
- celé zrná, orechy a strukoviny.
Tip: Pozitívny vplyv na cukrovku môže mať aj nízkosacharidová diéta, ktorá pomáha udržiavať stabilné hladiny cukru v krvi tým, že minimalizuje príjem sacharidov, ktoré sa rýchlo premieňajú na glukózu. Taktiež môže pomôcť pri chudnutí, čo môže mať pozitívny vplyv na ľudí s cukrovkou typu 2, keďže chudnutie môže zlepšiť citlivosť na inzulín.
