5 cvikov na chrbát a chrbticu, ktoré zvládnete aj doma

0
1716
cvicenie chrbta

Máte sedavé zamestnanie a pociťujete bolesti chrbtice? Vďaka týmto cvikom, ktoré zvládnete aj doma, môžete predísť chronickým ochoreniam chrbtice či poškodeniu platničiek, ktoré vyvolávajú bolesť a ovplyvňujú život človeka.

Dodržiavanie správnych zásad

Aby ste ochránili svoju chrbticu pred poškodením a bolesťou, mali by ste určite dodržiavať tieto zásady či už pri sedení alebo pri vykonávaní aktivít.

  • Dlhodobé sedenie nie je zdraviu prospešné. Preto by ste si mali dopriať oddych, prejsť sa, prípadne sa ponaťahovať, pretože dlhodobým sedením váš chrbát a platničky strácajú výživu.
  • Pozor na správnu polohu pri sedení, spaní aj chodení.
  • Stav vašej chrbtice do veľkej miery ovplyvňuje aj pitný režim a dýchanie.
  • Vyhnite sa dlhému pobytu v klimatizovaných priestoroch.
  • Pri dvíhaní akýchkoľvek veci prenášajte váhu do nôh a vždy cez pokrčené kolená. Nikdy nie cez spodný chrbát.
  • Pravidelným cvičením predídete bolesti chrbta a chronickým ochoreniam chrbtice. Bolesti chrbtice patria medzi najčastejšie problémy, a to aj z toho dôvodu, že chrbát je najväčšia a najdôležitejšia svalová skupina tela, ktorá je využívaná pri všetkých činnostiach.
  • Cvičte pravidelne, ale v pokoji, bez stresu a bez trhaných pohybov. Pri cvičení nezabúdajte najmä na správne dýchanie a správnu techniku cvikov.
  • Pred každým cvičením si doprajte krátky strečing, aby ste telo zahriali a svaly precvičili. Rovnako aj po každom cvičení si doprajte pár minút strečingu, aby ste chrbát uvoľnili, no zároveň opäť precvičili.
  • Ak pociťujete určitú bolesť v chrbte, potom neodporúčame cvičiť a radšej sa poradiť s fyzioterapeutom alebo iným lekárom, pretože každá bolesť v organizme symbolizuje nejaké poškodenie.
  • Cvičte vždy v teplom prostredí a využívajte na cvičenie mäkkú podložku či fitloptu.

1. Hlboký predklon

Hoci sa môže zdať, že ide o obyčajný cvik, no vďaka nemu si  precvičíte poriadne celú chrbticu od driekovej časti až po krčnú časť. Dôležité je tento cvik robiť pomaly a v pokoji. Stačí, ak sa pri ňom postavíte naširoko, kolená mierne pokrčíte a hlboko sa predkloníte, pričom hlava bude voľne visieť. V tejto polohe zotrvajte pár sekúnd a vráťte sa pomaly späť stavec po stavci do základnej polohy. Tento cvik môžete pokojne praktizovať aj medzi prestávkami v práci.

hlboky predklon

2. Mačací chrbát

Tento cvik pozná určite každý z vás, no nie každý ho cvičí správne. Ide v podstate o jeden zo základných cvikov, vďaka ktorému si uvoľnite chrbticu a posilnite celé chrbtové svalstvo. Pri tomto cviku budete potrebovať mäkkú podložku. Kľaknite si na 4, pričom vám stehna a paže budú smerom kolmo na podložku. Následne s výdychom vyhrbte chrbát čo najvyššie a vtiahnite brucho. Naopak s nádychom sa prehnite opačne a zakloňte hlavu ako mačka. V prípade, že vám bol diagnostikovaný problém s driekovými platničkami, tento druhý pohyb s nádychom nerobte a vráťte sa len do základnej pozície.

macaci chrbat

3. Dvíhanie panvy

Pri vykonávaní tohto cviku budete opäť potrebovať podložku, pretože sa vykonáva na zemi. Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte a ruky si dajte vedľa seba s dlaňami smerom k podložke. Dvihnite panvu s výdychom, chvíľku podržte a s nádychom sa vráťte do základnej pozície. Pri zdvíhaní panvy je potrebné, aby ste mali pevné brucho a vykonávali ho v správnom poradí. To znamená, že ak budete panvu dvíhať, najskôr dvíhajte zadok až potom chrbtovú časť. Ak ju budete pokladať na podložku, najskôr položte chrbát a následne zadok.

dvihanie panvy

4. Superman

Cvik pripomínajúci Supermana patrí medzi náročnejšie cviky, pretože si vyžaduje väčšiu stabilitu a držanie tela, no je veľmi účinný na spevnenie stehien, chrbta, ale aj zadku. Základná pozícia je rovnaká ako pri cviku Mačací chrbát. Kľaknite si na kolená, aby vaše bedrá boli priamo nad kolenami. Rovnako aj paže a dlane musia byť v jednej pozícii pod sebou. Brucho vtiahnite a chrbát vystrite. Pri vťahovaní brucha sa nadýchnite a súčasne dvihnite právu ruku do výšky pliec a ľavú nohu do výšky bedier. V tejto polohe ostaňte aspoň 10 sekúnd a vráťte sa späť do základnej polohy. Cvik zopakujte aspoň 10x a potom končatiny vymeňte. Avšak, pri tomto cviku platí, že panva musí byť pevná, aby ste sa nenatáčali do strán.  Tiež si dajte záležať, aby ste končatiny dvíhali len do požadovanej výšky a nie nad úroveň pliec či bedier.

superman

5. Príťahy zhora na bruchu

Ide o skvelý variant cviku pre ľudí, ktorí majú problém s platničkami. Ľahnite si na zem, nohy dajte k sebe, stiahnite brucho, ruky dajte nad hlavu a čelom položte tvár na podložku. Tento cvik sa vykonáva podobne, akoby ste robili anjela do snehu, len s tým rozdielom, že ruky sú ohnuté do pravého uhla. Pri tomto cviku je potrebné sa opäť sústrediť na správne dýchanie. S výdychom idú ruky smerom nad hlavu, s nádychom k telu.

podlozka na cvicenie

Pri cvičení je dôležité sa zamerať na správnu techniku cvikov, aby bolo cvičenie účinné. Preto ak si nie ste istí, vyhľadajte fyzioterapeuta, ktorý vám s tým pomôže. Okrem týchto cvikov tiež odporúčame cvičiť SM systém alebo metódu McKenzie cvikov, ktoré sú určené priamo na úľavu od akútnej bolesti chrbta.