Dodržiavanie keto diéty si vyžaduje dosť prísny režim. Keto diéta je efektívny stravovací prístup pre tých, ktorí chcú rýchlo schudnúť niekoľko kilogramov a využiť ďalšie výhody ketózy. Dodržiavanie keto diéty však vyžaduje značnú disciplínu. Problém nastáva, keď je potrebné kompletne zmeniť svoje stravovacie návyky.
Zbaviť sa potravín ako pečivo, sladkosti, džúsy a ďalšie bežné jedlá môže byť náročné. Tieto potraviny je potrebné nahradiť alternatívami, ktoré zapadajú do konceptu „keto-friendly“. Je dôležité si uvedomiť, že nie všetky tuky sú rovnaké a veľká konzumácia spracovaných, presolených alebo údených potravín je nevhodná. Strava by mala byť aj pri keto diéte pestrá a obsahovať dôležité zložky ako vláknina, vitamíny a minerály. V adaptačnej fáze hrozí stav nazývaný keto chrípka (keto flu), ktorý môže spôsobiť dočasné nepohodlie. Preto je dôležité postupovať opatrne a byť pripravený na možné prechodné príznaky. Po prekonaní tejto fázy sa však mnohí ľudia cítia energickejší a zlepšuje sa im celková pohoda.
Keto flu
Keto flu, alebo takzvaná keto chrípka, je súbor symptómov, ktoré človek pociťuje pri adaptácii organizmu na nesacharidové zdroje energie. Tieto príznaky sú dočasné a zahŕňajú najmä:
Medzi najčastejšie príznaky patrí únava, bolesť hlavy, podráždenosť a nevoľnosť. Niektorí ľudia môžu tiež pociťovať svalové kŕče, závraty alebo problémy so spánkom. Tieto symptómy zvyčajne trvajú niekoľko dní až týždeň, kým sa telo úplne prispôsobí novému stravovaciemu režimu. Je dôležité počas tejto fázy dbať na dostatočný príjem tekutín a elektrolytov, čo môže zmierniť intenzitu príznakov a urýchliť proces adaptácie. Po prekonaní keto chrípky sa mnohí ľudia cítia energickejší a pozorujú zlepšenie celkovej pohody. V prípade prejavov sa jedná teda o tieto dočasné symptómy:
- slabosť
- malátnosť
- únava
- smäd
- časté močenie
- bolesti hlavy
- u žien môžu nastať zmeny v menštruačnom cykle
- v niektorých prípadoch sa objavujú svalové kŕče
Tieto príznaky zvyčajne trvajú od dvoch dní do jedného týždňa, avšak každý organizmus je jedinečný. U niektorých ľudí sa symptómy nemusia objaviť vôbec, zatiaľ čo u iných môžu pretrvávať dlhšie. Ak ide o zdravú osobu, tieto príznaky nie sú dôvodom na obavy.
Veľa z uvedených príznakov je spôsobených nízkou hladinou sodíka v tele, ktorá sa znižuje kvôli poklesu hladiny inzulínu, čo vedie k menšiemu zadržiavaniu sodíka. Mierne zvýšenie príjmu soli, napríklad himalájskej, ktorá je bohatá aj na ďalšie minerály, môže výrazne pomôcť so zlepšením koncentrácie a predísť svalovým kŕčom. Okrem toho je dôležité dbať na dostatočný príjem tekutín a elektrolytov, aby sa minimalizovali príznaky keto chrípky. Postupné zavádzanie keto diéty a dôkladné plánovanie stravy môžu tiež zmierniť nepríjemné pocity počas adaptačného obdobia. Po prekonaní tejto fázy sa mnoho ľudí cíti energickejšie a pozoruje zlepšenie svojho zdravotného stavu.
Ďalšie vedľajšie účinky a symptómy
Niektoré zdroje uvádzajú, že keto dieta môže byť považovaná za rizikový faktor pre srdcovo-cievne ochorenia, čo je v rozpore s predchádzajúcimi tvrdeniami. Podľa štúdií, ľudia dodržiavajúci keto diétu často prijímajú nadmerné množstvo nasýtených mastných kyselín, ktoré sú spájané so zvýšeným rizikom srdcovo-cievnych ochorení. Ak sa keto diéta nedodržiava správne a strava nie je pestrá, môže dôjsť aj k deficitu makronutrientov, najmä niektorých vitamínov, minerálov a stopových prvkov. Navyše, u ľudí s existujúcimi problémami s pečeňou môže nadmerné metabolizovanie tukov zhoršiť jej funkciu. Príliš vysoký príjem bielkovín môže zase spôsobiť komplikácie s obličkami. Tieto nevýhody a vedľajšie účinky však môžeme zmierniť správnym výberom kvalitných potravín a vhodných doplnkov výživy.
Keto raňajky pozostávajúce z kávy s maslom a MCT olejom
Pri prechode na keto diétu je veľmi dôležité nenechať sa odradiť. Jeden z najlepších spôsobov, ako si pomôcť, je prijímať MCT tuky, ktoré sa v pečeni rýchlo premenia na mastné kyseliny a ketóny. Tým sa vyhnete nedostatku energie a vaše telo si ľahšie zvykne na využívanie ketónov. Kombinácia masla, MCT oleja a kávy vám poskytne rýchlu a stabilnú energiu, najmä pre mozog. Káva sama o sebe je kvalitný stimulant, ktorý zosilňuje účinky MCT tukov. Recept na našu Power Coffee a ďalšie výhody nájdete tu.
Ako je možné dosiahnuť rozhodujúcu kvalitu a výber potravín?
Ketogénna diéta sa neobmedzuje len na mäso, vajcia a masové výrobky, aj keď tento názor stále perzistuje u niektorých nutričných „expertov“. Tento mylný pohľad prispel k vzniku radikálnych negatívnych hodnotení tohto stravovacieho prístupu, hoci môže priniesť množstvo užitočných výhod. Preto sa zameriame na to, čo by malo zahrnúť celkové spektrum keto diéty a čo je dôležité si pamätať, aby sme z nej mohli čerpať maximálne výhody.
Keto ”positive” potraviny
- Mäso: hydina, hovädzie mäso pasúce sa na tráve, vnútornosti, bravčové mäso, divina
- Príležitostne: slanina, nízkotučné mäso ako kuracie prsia bez kože
- Mliečne výrobky: maslo, ghee maslo, plnotučná smotana, plnotučné syry, plnotučné jogurty
- Ryby (dôležitá zložka): haring, makrela, losos
- Vajíčka: celé, organické
- Oriešky a semienka: makadamové, pekanové, mandle, chia, konopné, tekvicové, vlašské, kvalitné orieškové maslá
- Oleje a tuky: kokosové produkty, MCT oleje, olivový olej, sezamový olej
- Zelenina: špargľa, brokolica, karfiol, cibuľa, zeler, listová zelenina, hríby, paradajky, paprika a ďalšie neškrobové druhy zeleniny
- Ovocie: bobuľové ovocie ako maliny, černice, čučoriedky v menších množstvách
- Korenie: bylinky, koreniny, citrónová šťava, soľ, čierne korenie, ocot, dresingy bez cukru, koreninové zmesi bez pridaného cukru
- Nápoje: voda, káva, čaje, nesladené rastlinné mlieko
Potraviny, ktoré treba pri keto diéte vynechať
- Mäso: spracované mäso
- Mliečne výrobky: zmrzlina, mlieko, nízkotučné jogurty, sladené jogurty
- Orechy: oriešky v čokoláde, sladené orieškové maslá, arašidy
- Oleje a tuky: margarín, kukuričný olej, slnečnicový a repkový olej
- Zelenina: kukurica, zemiaky, tekvica, strukoviny a ďalšie škrobové druhy zeleniny
- Ovocie: banány, pomaranče, mandarínky, sušené ovocie, hrozno, ananás
- Koreniny: barbecue omáčka, kečup, sladené omáčky
- Pečivo: múčne potraviny: pečivo, cereálie, krekry, ovsené vločky, cestoviny, ryža
- Nápoje: pivo, alkohol všeobecne, ovocné džúsy, sladené alkoholické nápoje, sladené čaje
- Ďalšie: sladkosti, fast food, spracované potraviny, cukor, med
Tento zoznam je pestrý, a preto je dôležité kombinovať potraviny v správnych množstvách, aby bola strava vyvážená. Je však nevyhnutné dodržiavať pomery makronutrientov uvedené v úvode článku. Na trhu je množstvo nesladených produktov bez cukru a podobne, avšak je lepšie ich zaradzovať do diéty striedmejšie. Zoznam potravín je rozsiahly, s dôrazom na kvalitu a podiel sacharidov v jednotlivých potravinách.
Účelom tohto zoznamu je poskytnúť predstavu o tom, ako by mala správne vyzerať keto diéta. Je dôležité hlbšie sa zoznámiť s potravinami vhodnými pre keto diétu, aby ste maximalizovali výhody a predišli zbytočným chybám. Pri plánovaní jedálnička je výhodné mať vopred pripravené jedlá, aby boli keto-friendly. Občasné konzumovanie mierne redukovaných sacharidových jedál by nemalo viesť k vypadnutiu z ketózy, avšak je dôležité dodržiavať mieru vo všetkom.
Je tiež dôležité mať na pamäti vitamíny a minerály, ktoré možno jednoducho zakúpiť na dnešnom trhu. Treba však dbať na kvalitu doplnkov a vyhnúť sa sladeným alternatívam. Pri keto diéte je dôležité venovať pozornosť aj pitnému režimu a prijímať o niečo viac tekutín.
Záverečné informácie ku keto diete
- Ketóza je prirodzený telesný stav.
- Pri správnom dodržiavaní keto diéty je možné dosiahnuť mnoho pozitívnych účinkov.
- Ketogénna diéta predstavuje zaujímavú alternatívu ako liečba pri niektorých nežiaducich poruchách organizmu a zároveň účinný nástroj na zníženie telesného tuku.
- Riadiť sa správnym výberom potravín podľa uvedeného zoznamu a kombinovať ich tak, aby sme minimalizovali nežiaduce účinky.
- Je dôležité venovať pozornosť kvalite a výberu potravín pre dosiahnutie všetkých výhod spojených s keto diétou.
