5 základných cvikov na spevnenie celého tela

0
662
mlada zena cvici plank na yoga podlozke

Ak chce človek schudnúť do plaviek, mal by s tým začať už na začiatku roka, aby bol so svojou postavou v lete spokojný. Keďže je už polovica júna, ale počasie nám stále nepraje, máme dostatok času na to, aby sme svoje telo spevnili a urobili ho ešte krajším. V dnešnom článku ti prinášame 5 základných cvikov na spevnenie celého tela, ktoré zvládneš robiť aj doma!

PLANK

Alebo doska je cvik, pri ktorom posilňujete celé telo. Názov pochádza z pozície, ktorú človek musí urobiť. Podstatou cviku je, aby ste mali po celý čas spevnený chrbát, stiahnuté brucho a zadok. Vaše telo musí pripomínať dosku, čiže zadok, hlavu a chrbát by ste mali mať v jednej línií a lopatky by mali byť od seba. Hoci sa tento cvik zdá jednoduchý, už pri 20 sekundách si budete myslieť, že trvá večne.

zena cvici plank,

SKRACOVAČKY

Ide o cvik pripomínajúci staré známe brušáky, avšak pri tomto cviku sa človek nedvíha úplne hore. Začnite tak, akoby ste cvičili brušáky. Nohy majte pokrčené, mierne rozkročené a ruky si nechajte pozdĺž tela. Panvu majte po celý čas na podložke a bradu ťahajte k hrudi. Spodná časť chrbta by mala ostať po celý čas na podložke. Pri vytiahnutí hore sa nadýchnite a späť vydýchnite. Tento cvik je zameraný najmä na brušné svalstvo. Z toho vyplýva, že čím viac opakovaní, tým lepšie.

DREPY

Existuje veľké množstvo drepov, no záleží len na tom, akú časť nimi chcete posilniť. V prípade, že budete robiť drepy naširoko, to znamená, že nohy budete mať viac ako na šírku ramien, špičky sú zarovno chodidiel, ale mierne vytočené smerom von, chrbát a trup budete mať vyrovnaný a vaša hlava bude predĺžením chrbtice, v tom prípade posilnite vonkajšiu časť stehien a zadok. Na druhej strane, ak budete mať nohy na úzko, posilníte tým vnútornú časť stehien a zadok.

zena cviky drepy

VÝPADY

Pri stehnách a zadku ešte ostaneme. Rovnako aj výpadov existuje viacero typov. Avšak, pre začiatok postačí, ak budete robiť ten základný. Pri tomto cviku je dôležitá nielen pozícia nôh, ale aj chrbta. Celú svoju váhu prenášajte na nohu, ktorou vykročíte. Vaše koleno nemôže prebiehať špičku, ktorá musí ostať celou plochou na zemi. Noha musí byť v pravom uhle, chrbát kolmo k zemi. V prípade, že vaše koleno bude prebiehať špičku a bude až niekde pri zemi a váš trup bude naklonený dopredu, potom tento cvik robíte zle a môžete si skôr poškodiť než pomôcť.

ZDVIH PANVY

Aj keď si pri tomto cviku trochu poležíte, nebude to dlho. Ľahnite si na podlahu, nohy mierne pokrčte a kolená oddeľte. Dvíhajte panvu smerom hore a telo majte v jednej línií. Ruky položte vedľa tela a zadok pri každom zdvihnutí stiahnite. Váš chrbát sa pri tomto cviku musí odlepiť od podložky. Avšak, len po lopatky, tie musia ostať položené. Chodidlá nemajte veľmi ďaleko od zadku, pretože cvik bude neúčinný.

TIP NA ZÁVER: Veľmi dôležitou súčasťou všetkých cvikov je dýchanie. Pri pozícií, kedy napínate svaly  a vykonávate väčšiu aktivitu je vždy nádych, pri uvoľnení výdych. Rovnako nezabudnite pri cvičení dodržiavať pitný režim, dať si rozcvičku a po skončení aj strečing. Ak budete tieto cviky opakovať aspoň 15x po 3 série minimálne 3x do týždňa a dodržíte aj zdravú stravu, výsledok bude určite viditeľnejší.